La dieta de Zoe en casa: recetas fáciles y saludables del nuevo libro de Tim Spector

Descubrir las últimas evidencias y conocimientos científicos sobre cómo nos afectan los alimentos y por qué no es una tarea difícil. He estado investigando la salud intestinal y la salud general durante muchos años y he desarrollado algunos principios rectores básicos que me han ayudado (y espero que te ayuden a ti) a comer de forma más inteligente. Las siguientes disposiciones harán que sea aún más fácil seguir estas reglas.

La variedad de especies de plantas en nuestra dieta es más importante para la salud intestinal que el tipo de dieta que llevamos (vegana, pescatariana, carnívora, etc.). Comer alrededor de 30 especies de plantas diferentes por semana se está convirtiendo en una estrategia clave para mantener un microbioma intestinal saludable y, a su vez, el bienestar general.

El dicho “Cómete el arco iris” resume un principio dietético básico que enfatiza la importancia de comer una amplia variedad de frutas y verduras coloridas. Esta gama de alimentos no sólo es visualmente atractiva, sino que también es rica en una variedad de sabores y nutrientes que son esenciales para mantener una buena salud intestinal y en general.

Tradicionalmente, cuando la gente piensa en proteínas, piensa en carne y productos animales. Se habla mucho sobre la presencia de proteínas completas y “todos” los aminoácidos en los alimentos de origen animal, pero también es cierto que todas las plantas (sí, todas) contienen los 20 aminoácidos. La única diferencia es el equilibrio relativo de aminoácidos. Por lo tanto, las personas que siguen una dieta rica en una variedad de alimentos de origen vegetal, como propongo con ZOE, reciben todos los aminoácidos y proteínas que necesitan. También viven vidas más largas y saludables que aquellos que comen más alimentos de origen animal para obtener proteínas.

La alimentación con restricción de tiempo (TRE) nos llamó la atención debido a sus posibles beneficios para la salud, especialmente para el microbioma intestinal. TRE es un enfoque de nutrición que implica comer todos los alimentos aproximadamente a la misma hora durante el día y ayunar en otros momentos, generalmente durante la noche. A menudo recomiendo un período de ayuno de 12 a 14 horas como la “mejor manera” de mejorar su metabolismo y mantener un peso saludable.

Los beneficios para la salud de los alimentos fermentados se derivan de su contribución al apoyo de la salud y la diversidad del microbioma intestinal. Los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, la kombucha, el chucrut y el kimchi están llenos de bacterias beneficiosas que, si los comes con regularidad, benefician a las bacterias que existen en el intestino.

Los alimentos ultraprocesados, o UPF, se han convertido en un alimento básico del consumo moderno, pero ¿a qué costo? Estos productos no se procesan como el queso o los tomates enlatados; Han sido modificados fundamentalmente de su forma original, diseñados para satisfacer nuestras papilas gustativas con niveles anormalmente altos de grasa, azúcar y sal, y despojados de nutrientes esenciales. Las investigaciones han demostrado claramente que los UPF nos hacen sentir más hambrientos, nos hacen comer más rápido, comer en exceso durante el día y están asociados con un mayor riesgo de enfermedades, enfermedades mentales y muerte prematura.

tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 1 segundo

Contiene: 7 ingredientes vegetales (4 porciones con sobras)

3 berenjenas, cortadas a lo largo en trozos de 1 cm de grosor

2 dientes de ajo, picados en trozos grandes

1 pimiento rojo, cortado en rodajas finas

1 lata de 400 g de tomates cortados en cubitos

1 lata de 400 g de lentejas negras o verdes escurridas

30 g de albahaca, hojas rasgadas y unas cuantas para decorar

125 g de bolas de mozzarella, desmenuzadas

Frijoles de ojo negro para lentejas

Alternativa al queso vegano

Método

1. Precalienta el horno a 200°C/180°C ventilador/400°F/gas. 6. Forra una bandeja para hornear grande con papel pergamino y coloca las berenjenas en una sola capa. Espolvorea con sal y pimienta y luego rocía con 1 cucharada de aceite de oliva. Hornee por 25 minutos hasta que esté dorado y suave.